Cuanta proteina al dia

Casi todo el mundo ha oído la cifra de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso. Es la recomendación oficial, y es correcta para lo que fue diseñada: evitar la deficiencia en población general sedentaria. El problema es que mucha gente la interpreta como "lo que necesito", cuando en realidad es el suelo, no el objetivo.

Si entrenas, si estás perdiendo grasa o si has pasado de los cincuenta, tu número real es bastante más alto. Vamos a concretarlo.

Por qué 0,8 g/kg se queda corto

La cantidad diaria recomendada se calculó para cubrir las necesidades básicas de una persona que no entrena. Mantener las funciones vitales y no perder masa magra de forma patológica es una cosa; construir músculo, conservarlo en un déficit calórico o compensar la pérdida asociada a la edad es otra bastante distinta.

Cuando entrenas fuerza, aumentas la tasa de recambio proteico: se degrada más proteína muscular y también se sintetiza más. Para que el balance sea positivo, hacen falta más aminoácidos disponibles. Y cuando comes menos calorías de las que gastas, la proteína pasa de ser un material de construcción a ser también un escudo: es lo que evita que el peso que pierdes sea músculo en lugar de grasa.

Tu número, según tu situación

Situación	Proteína diaria	Por qué
Sedentario, sin entrenar	0,8 – 1,0 g/kg	Cubre necesidades básicas
Activo, quiere mantener masa muscular	1,2 – 1,6 g/kg	Compensa el recambio del entrenamiento
Entrena fuerza y busca ganar músculo	1,6 – 2,2 g/kg	Rango donde se maximiza la síntesis
En déficit para perder grasa	2,0 – 2,4 g/kg	Protege la masa magra y sacia
Más de 60 años	1,2 – 1,6 g/kg	Compensa la resistencia anabólica
Menopausia con entrenamiento de fuerza	1,6 – 2,0 g/kg	Caída de estrógenos y pérdida de masa magra

Una nota práctica: si tienes bastante grasa corporal, calcula sobre tu peso objetivo aproximado, no sobre el peso actual. Una persona de 110 kg no necesita 220 g de proteína.

Traducido a gramos

Tu peso	1,6 g/kg	2,0 g/kg	2,2 g/kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Cómo repartirla durante el día

El total diario es lo que más pesa, pero el reparto también cuenta. La síntesis de proteína muscular responde mejor a estímulos repartidos que a una única comida enorme. La referencia práctica es sencilla:

·      Tres o cuatro tomas al día de entre 25 y 40 gramos cada una.

·      Aproximadamente 0,4 g/kg por comida como referencia para alcanzar el umbral que activa la síntesis.

·      Una toma cerca del entrenamiento ayuda, pero la ventana no es tan estrecha como se decía. Con comer bien en las horas alrededor de la sesión es suficiente.

El punto débil suele ser el desayuno. Un café con una tostada aporta unos 5 gramos. Si desayunas así, arrastras un déficit desde primera hora que luego intentas compensar en la cena. Añadir huevos, yogur griego, queso fresco batido o un batido cambia el día entero.

De dónde sacarla

Alimento (100 g salvo indicación)	Proteína aprox.
Pechuga de pollo o pavo	23 g
Ternera magra	21 g
Atún al natural (lata escurrida)	25 g
Salmón	20 g
Merluza, bacalao	17 g
Gambas	20 g
Huevo (1 unidad, tamaño M)	6,5 g
Claras de huevo	11 g
Queso fresco batido 0 %	10 g
Yogur griego natural	9 g
Queso curado	26 g
Tofu firme	13 g
Tempeh	19 g
Seitán	24 g
Lentejas o garbanzos cocidos	9 g
Edamame	11 g
Proteína de suero (1 cazo, 30 g)	24 g

Si sigues una dieta vegetariana o vegana

Es perfectamente viable, con dos matices. El primero: las fuentes vegetales suelen tener menos leucina, el aminoácido que dispara la señal de síntesis, así que conviene subir el total en torno a un 10–20 % respecto a las cifras de la tabla. El segundo: combinar fuentes a lo largo del día (legumbre + cereal, soja, frutos secos) cubre el perfil de aminoácidos sin necesidad de calcular nada en cada comida.

Tres dudas que aparecen siempre

¿La proteína daña los riñones?

En personas con función renal sana, las revisiones disponibles no encuentran daño asociado a ingestas altas de proteína sostenidas en el tiempo. Distinto es el caso de quien ya tiene una enfermedad renal diagnosticada: ahí la pauta la marca el equipo médico. Si tienes dudas sobre tu situación, consúltalo antes de subir mucho la ingesta.

¿Es verdad que el cuerpo solo absorbe 30 gramos de golpe?

No. El cuerpo absorbe prácticamente toda la proteína que comes; lo que se satura de forma parcial es el estímulo de síntesis muscular por comida. Comer 60 gramos en una toma no "se desperdicia", simplemente no multiplica el efecto anabólico por dos. Por eso repartir es más eficiente, no porque lo demás se pierda.

¿Necesito batidos de proteína?

No son obligatorios. Son cómodos. Si llegas a tu objetivo con comida real, no hace falta añadir nada. Si te faltan 30 gramos todos los días porque comes fuera o vas con prisa, un batido resuelve el problema por poco dinero. En nuestra tienda tenemos proteína de suero y opciones veganas, y también creatina, sobre la que escribimos aquí.

Errores frecuentes

·      Contar el peso del alimento como si fuera proteína. 150 g de pollo no son 150 g de proteína, son unos 35.

·      Concentrarlo todo en la cena. Es el patrón más común en España y el más fácil de mejorar.

·      Subir la proteína sin ajustar el resto. Si añades proteína encima de todo lo demás, subes calorías. Normalmente hay que sustituir, no sumar.

·      Obsesionarse con la precisión. Estar cerca del rango la mayoría de los días vale más que clavar la cifra tres días y abandonar.

·      Comer suficiente proteína pero no entrenar fuerza. Sin estímulo mecánico, la proteína extra no construye músculo por sí sola.

Cómo saber si lo estás haciendo bien

La báscula sola no te lo dice: no distingue entre grasa, músculo y agua. Lo que sí lo dice es una medición de composición corporal repetida en el tiempo. Si tu peso baja pero tu masa muscular se mantiene, vas bien. Si baja el peso y también la masa magra, te falta proteína, te falta estímulo de fuerza, o ambas cosas.

En 360Fitness incluimos análisis de composición corporal con más de 60 métricas —grasa, masa muscular, agua, metabolismo— para poder tomar esas decisiones con datos y no con sensaciones.

Preguntas frecuentes

¿Las mujeres necesitan menos proteína?

En términos absolutos sí, porque pesan menos de media. Por kilo de peso los rangos son los mismos. Durante la menopausia, además, conviene situarse en la parte alta del rango.

¿Cuánta proteína en un día de descanso?

La misma. La recuperación y la síntesis muscular no se detienen los días que no entrenas; de hecho, es cuando ocurre buena parte de la adaptación.

¿Y el colágeno?

El colágeno tiene un perfil de aminoácidos pobre para construir músculo, así que no cuenta como parte de tu proteína "útil" a ese efecto. Su interés está en tejido conectivo, y se usa como complemento, no como sustituto.

Pon números a tu punto de partida

Reserva una sesión de prueba gratuita y te hacemos un análisis corporal avanzado: grasa, masa muscular, agua y metabolismo. Con esos datos calculamos tu objetivo de proteína y tu plan de entrenamiento, no con una fórmula genérica.

360Fitness Barcelona · Carrer d'Esteve Terradas 33, 08023 Barcelona (Vallcarca)Teléfono y WhatsApp: +34 663 90 30 31 · 360fitness.bcn@gmail.com

Ver planes y precios →